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"title": "Eat the Rainbow – wie sekundäre Pflanzenstoffe die Regeneration nach dem Spiel fördern",
"html": "<p>\"Eat the Rainbow\" ist kein bloßer Slogan, sondern ein Leitprinzip für eine ausgewogene Ernährung. Die Idee dahinter ist, eine Vielzahl von farbenfrohen Lebensmitteln in den Speiseplan zu integrieren. Die Regeneration nach intensiven Spielen oder Trainings ist für Handballer*innen von grundlegender Bedeutung, um Verletzungen zu vermeiden, die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und langfristig erfolgreich zu sein. Eine entscheidende Rolle spielt hierbei die „bunte Ernährung“, die durch spezifische sekundäre Pflanzenstoffe gezielt die Regeneration fördern kann.</p><p>Ein entscheidender Aspekt der \"Eat the Rainbow\"-Philosophie sind die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe. Sekundäre Pflanzenstoffe sind zwar keine Nährstoffe im engeren Sinne, weil ihr Fehlen keine definierten Mangelerscheinungen hervorruft. Früher dachte man, dass sie daher nicht für das Überleben notwendig sind. Heutzutage werden sie aber eindeutig als wertvolle Nahrungsbestandteile angesehen, weil sie zur langfristigen Gesunderhaltung des menschlichen Organismus beitragen.</p><p>[BANNER pageId=1841618]</p><p>Unter dem Begriff „sekundäre Pflanzenstoffe“ versteht man eine Vielzahl unterschiedlicher Verbindungen, die den jeweiligen Pflanzen als Farb-, Duft-, Abwehr-, und Schutzstoffe sowie als Wachstumsregulatoren dienen. So färben sie beispielsweise verschiedene Obst- und Gemüsesorten in ihre jeweiligen Farben. Umgekehrt können die entsprechenden Farben der Sorten Hinweis auf den Gehalt der unterschiedlichen sekundären Pflanzenstoffe geben. Bislang sind etwa 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, wobei etwa 5.000 bis 10.000 in der menschlichen Nahrung vorkommen. Beispiele für sekundäre Pflanzenstoffe sind Polyphenole, Flavonoide oder Carotinoide. Dem menschlichen Organismus können sie beispielsweise dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren, den Zellschutz zu erhöhen und die allgemeine Gesundheit zu fördern.</p><p>Verschiedene Farben auf dem Teller repräsentieren dabei eine Fülle von diesen sekundären Pflanzenstoffen mit unterschiedlicher Wirkung. Beispielsweise enthalten sie Antioxidantien, die unter anderem in roten, violetten oder gelben Früchten, wie Blaubeeren, Erdbeeren und Zitronen vorkommen und die Zellen vor oxidativem Stress schützen. Dieser entsteht durch die vermehrte Bildung von freien Radikalen während intensiver körperlicher Belastung, z.B. nach einem intensiven Handballspiel. Durch die Einnahme von antioxidativen Lebensmitteln wird nicht nur der Zellschutz erhöht, sondern auch die Reparatur geschädigter Gewebe beschleunigt und damit die Regeneration gefördert. Mit unterschiedlichen Farben auf dem Teller werden also ganz einfach die für die Regernation wichtigen sekundären Pflanzenstoffe eingenommen.</p><p>Zudem können sekundäre Pflanzenstoffe auch entzündungshemmend wirken. Entzündungen sind natürliche Reaktionen des Körpers auf Belastung, können jedoch auch zu Muskelkater und langwierigen Verletzungen führen. Sowohl Curcumin aus Kurkuma als auch Quercetin, das in Äpfeln, Zwiebeln und Grünkohl vorkommt, haben nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften. Ihr regelmäßiger Verzehr kann also dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und somit die Regenerationszeit nach intensivem Handballtraining zu verkürzen.</p><p>Um die \"Eat the Rainbow\"-Philosophie in die Praxis umzusetzen, sollten Handballer*innen versuchen, zu jeder Mahlzeit eine Vielzahl von Farben zu integrieren. Grünes Blattgemüse, rotes Obst, gelbes Gemüse und violette Beeren sind nur einige Bei-spiele. Smoothies, bunte Salate und Gemüsepfannen sind ideale Optionen, um die Vielfalt zu gewährleisten.</p><p><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/vegane-bowl-mit-ofengemuese-323671?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=LevelUp_Eat_the_Rainbow_vegane-bowl-mit-ofengemuese-323671\">Probiert doch mal die leckere vegane Bowl mit Ofengemüse:</a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/t-RZPT-2021_ID323671-Bowl-mit-Ofengemuese-und-veganem-Feta-Studentenkueche-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"1772\" height=\"1181\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/04/t-RZPT-2021_ID323671-Bowl-mit-Ofengemuese-und-veganem-Feta-Studentenkueche-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/04/t-RZPT-2021_ID323671-Bowl-mit-Ofengemuese-und-veganem-Feta-Studentenkueche-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/04/t-RZPT-2021_ID323671-Bowl-mit-Ofengemuese-und-veganem-Feta-Studentenkueche-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/t-RZPT-2021_ID323671-Bowl-mit-Ofengemuese-und-veganem-Feta-Studentenkueche-Lidl-kochen_RECIPE_DEU_F-DEU-1.jpg 1772w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></figure><p><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/smoothie-nach-dem-sport-287749?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=LevelUp_Eat_the_Rainbow_smoothie-nach-dem-sport-287749\">Oder einen leckeren, antioxidanzreichen Smoothie</a><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/smoothie-nach-dem-sport-287749?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=LevelUp_Eat_the_Rainbow_smoothie-nach-dem-sport-287749\">:</a></p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.lidl-kochen.de/rezeptwelt/smoothie-nach-dem-sport-287749?&utm_source=handball.net&utm_medium=referral&utm_campaign=ernaehrungsblog&utm_content=LevelUp_Eat_the_Rainbow_smoothie-nach-dem-sport-287749\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/ID-287749_Smoothie-nach-dem-Sport_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"1772\" height=\"1181\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2024/04/ID-287749_Smoothie-nach-dem-Sport_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1000/2024/04/ID-287749_Smoothie-nach-dem-Sport_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg 1000w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w1600/2024/04/ID-287749_Smoothie-nach-dem-Sport_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg 1600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2024/04/ID-287749_Smoothie-nach-dem-Sport_Lidl-kochen-2020_DEU_RECIPE.jpg 1772w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><h3 id=\"fazit\">Fazit</h3><p>Nicht nur Kohlenhydrate und Proteine sorgen für eine optimale Regeneration. Auch die gezielte Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen aus bunten, pflanzlichen Lebensmitteln ist eine wirkungsvolle Strategie, um die Regeneration von Handballer*innen zu unterstützen. Von antioxidativen Beeren bis hin zu entzündungshemmend wirkenden Gemüse bieten unterschiedlich gefärbte Lebensmittel eine umfassende Palette an Nährstoffen, die nicht nur die Regeneration beschleunigen, sondern auch die langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit fördern. Also, immer schön bunt essen!</p><figure class=\"kg-card kg-image-card\"><a href=\"https://www.instagram.com/levelupernaehrung?ref=deutscher-handballbund-e-v.ghost.io\"><img src=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png\" class=\"kg-image\" alt=\"\" loading=\"lazy\" width=\"728\" height=\"90\" srcset=\"https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/size/w600/2023/03/Banner_Level-up.png 600w, https://deutscher-handballbund-e-v.ghost.io/content/images/2023/03/Banner_Level-up.png 728w\" sizes=\"(min-width: 720px) 720px\"></a></figure><h3 id=\"quellen\">Quellen:</h3><p>Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16. doi: 10.3945/an.112.002154. PMID: 22797986; PMCID: PMC3649719.</p><p>Powers SK, DeRuisseau KC, Quindry J, Hamilton KL. Dietary antioxidants and exercise. J Sports Sci. 2004;22:81-94.</p><p>N. P. Walsh, “Recommendations to maintain immune health in athletes,” Eur. J. Sport Sci., vol. 18, no. 6, pp. 820–831, Jul. 2018, doi: 10.1080/17461391.2018.1449895.</p><p>Clemente-Suárez VJ, Bustamante-Sanchez Á, Mielgo-Ayuso J, Martínez-Guardado I, Martín-Rodríguez A, Tornero-Aguilera JF. Antioxidants and Sports Performance. Nutrients. 2023 May 18;15(10):2371. doi: 10.3390/nu15102371. PMID: 37242253; PMCID: PMC10220679.</p><p>Kurtz JA, Vandusseldorp TA, Uken B, Otis J. Quercetin in Sports and Exercise: A review. Int J Exerc Sci. 2023 Oct 1;16(2):1334-1384. PMID: 38288402; PMCID: PMC10824311.</p><p>Raschka, Ruf (2018), Sport und Ernährung. Thieme.</p><p>Eiter u.a.; Ernährungslehre und Diätetik. 11. Auflage 2014, aktualisierter Nachdruck 2016. Linz: Trau-ner Verlag; 2016.</p><p>Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen, 5. Auflage, Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer; 2015.</p><p>Watzl B: Einfluss sekundärer Pflanzenstoffe auf die Gesundheit. In: Deutsche Gesellschaft für Ernäh-rung (Hrsg.): 12. Ernährungsbericht 2012. Bonn (2012) 355-374.</p><p>Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit – Eine Aktualisierung anhand des Ernährungsberichts 2012. DGEinfo (12/2014) S178–186.</p>",
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